Bolí Vás záda? Zaměřte se na posílení středu těla, tzv. „core“

Jak odstranit bolesti krční páteře, zad, kolenou či ramen? Vyzkoušejte cviky na posílení středu těla (tzv. core). Právě v centru těla se nejčastěji ukládají naše neřesti – od špatné výživy, sedavého způsobu zaměstnání až po nedostatek pohybu. A na co bychom se tedy při tréninku měli zaměřit?

shutterstock_572170348

Proč posilovat střed těla

Asi vás nepřekvapí, že mnoho zdravotních problémů souvisí právě s nesprávným držením těla. I lidé, kteří pravidelně posilují, se však většinou zaměřují pouze na svaly, které jsou vidět. Posílení středu těla ale zdaleka neznamená jen pěkně tvarované břicho – tzv. core svaly se nacházejí pod povrchovým svalstvem a jsou hlubokým stabilizačním systémem našeho těla. Patří sem tedy nejen břišní svaly, ale i vzpřimovače trupu a páteře, hýžďové svaly, dýchací sval nebo pánevní dno.

 

Střed těla je vlastně takovým základním stavebním kamenem našeho těla, který je pro naše zdraví nesmírně důležitý. Nejen že posílením těchto svalů zlepšíme celkové držení těla, ale získáme i větší flexibilitu, vytrvalost a sílu. Navíc zpevněné centrum těla je skvělá prevence proti bolestem zad a páteře. A pro ženy je zde ještě další výhoda, zpevněné pánevní dno pomáhá nejen při početí a porodu, ale přispívá i k lepšímu sexuálnímu prožitku.

 

Cviky pro posílení středu těla

Trénink, který zpevňuje oblast pánve, páteře a trupu je velice náročný – je nutné totiž zapojit velké množství svalů a udržet je delší dobu v napětí. Nejlépe tyto partie procvičíte při tzv. balančních cvičeních, pro které je vhodné využít pomůcky jako je bosu (poloviční gumový balón) či gymnastický míč. Jde to však i bez těchto pomůcek, skvělými cviky jsou například „prkno“, „pánevní most“ či „horolezec“. A jak tyto cviky správně provádět?

 

Prkno neboli plank

Základní polohou je pozice pro klasické kliky. Poté pokrčte ruce a přejděte do pozice na loktech, které položíte přímo pod ramena. Srovnejte se tak, aby vaše tělo tvořilo pomyslné prkno, pozor zejména na povolené břicho či hýždě. Dívejte se do země, aby i hlava byla v prodloužení páteře. V této pozici vydržte bez prohýbání alespoň 30 sekund a několikrát opakujte.

 

Pánevní most

Tento cvik se provádí vleže na zádech. Nejdříve se pohodlně položte a pokrčte nohy. Poté zvedněte pánev i záda až po lopatky od země. Pozor ramena stále zůstávají na podložce! Nesnažte se pánev tlačit co nejvýš, ale nechte ji přirozeně. Chodidla tiskněte k podložce i k tělu zároveň. V poloze setrvejte asi 30 sekund a několikrát cvik opakujte.

 

Horolezec

Tento cvik dá pořádně zabrat celému trupu. Nejprve se zapřete dlaněmi do podložky a nohy natáhněte za sebe jako při vzporu. S výdechem přibližte pravé koleno co nejvíc k pravému loktu a pak vraťte zpátky. Poté nohy vystřídejte. Každou nohu zkuste takto přitáhnout alespoň 10x.

Začít však můžete i s něčím tak prostým, jako jsou pravidla správného dýchání. Při správném nádechu by se spodní část hrudníku měla roztahovat do stran, žebra pak směrem od sebe. Při výdechu pak vytlačujeme všechen vzduch směrem dolů do oblasti beder a spodního břich, žebra jdou směrem k sobě. Nácvik správného dýchání není radno podcenit, je totiž naprostým základem pro to, aby byly cviky na posilování středu těla i břišních svalů funkční.