Probuďte tělo k pohybu

shutterstock_271643843

Jaro o sobě konečně dává vědět v plné síle a určitě máte najednou chuť pouštět se do celé řady venkovních aktivit. Jenže po dlouhé zimě, kterou často trávíme posedáváním a omezením pohybu na nutné minimum, je rok od roku těžší tělo znovu rozhýbat. Svaly jsou ztuhlé, záda permanentně bolí a máme strach, abyste si snad náruživou činností vše ještě nezhoršili. Zásada je začít pěkně pomalu, třeba jak správně dýchat a mít optimální postoj při delším stání.

Dýchání

Správně dýchat je základ. Začněte tím, že vleže na zádech, pokrčíte nohy a uvolníte se. Dlaně si položte na spodní část žeber a mírně roztáhněte prsty. Pod dlaněmi budete moct svůj dech krásně vnímat. Spodní část hrudníku se při nádechu roztahuje do strany, žebra jdou směrem od sebe. Skvěle tak protáhnete mezižeberní svaly. Při výdechu jdou pak žebra směrem k sobě, jako by se stahovala do korzetu. Snažte se vydechnout a vytlačit všechen vzduch směrem dolů, do oblasti beder a spodní části břicha. Budete tak zpevňovat i břišní svalstvo. Vše opakujte minimálně dvanáctkrát.

Postoj

Stoupněte si na šířku pánve, abyste měli malíkové strany vodorovně. Pata s malíčkem a palcem by měly tvořit tříbodovou oporu vašich chodidel. Nadzvedněte a roztáhněte prsty na nohou co nejvíce od sebe. Postupně od malíčku pokládejte prsty jeden po druhém na zem jako vějíř a vnímejte kontakt s podložkou. Pomalu a zhluboka dýchejte nosem. Dlouhý nádech – hrudník se roztahuje do strany. Výdech by měl být delší než nádech a plynule při něm zapojte spodní část břicha. V poslední fázi výdechu vtáhněte pánevní dno. Když je břicho ploché a pevné, setrvejte v pozici a poté jděte s nádechem do uvolnění. V pozici zůstaňte minimálně po dobu dvanácti nádechů a výdechů.

Kočičku znáte ze školy

Oblíbený a jednoduchý cvik si jistě pamatujete z hodin tělesné výchovy. Klekněte si na všechny čtyři, nohy mějte na šíři boků, dlaně pod rameny. S nádechem se jako kočka vyhrbte, abyste pohledem směřovali směrem vzhůru. S výdechem rolujte pomalu páteř opačným směrem, až do úplného nahrbení, kdy pohled směřuje dolů. Cvik pětkrát opakujte.

Most pro pokročilé

Vleže pokrčte kolena, ruce dejte podél těla. Chodidla si přitáhněte co nejblíže k tělu, aby ale stále zůstala na podložce. Konečky prstů na rukách byste se měli dotýkat pat. S nádechem aktivujte břišní svaly a pomalu zvedněte trup a zadek do mostu. V této poloze vydržte na několik nádechů a výdechů, poté uvolněte.

Na bolesti zad je nejvíce efektivní prevence. Snažte se proto dlouho nesedět nebo neležet, nepřepínat svá záda a nevystavovat je přílišnému chladu. Pokud však ke ztuhnutí a bolesti přece jen dojde, najděte si třeba i v práci chvilku alespoň pro základní dechové cvičení. Pomůže vám to nejen od bolesti, ale také od unavené mysli.

  • Ivana Navrátilová

    Jojo, myslím si, že stejně jako kočky, tak i my potřebujeme hodně toho zdravého pohybu… Ale my si ho můžeme dopřát, my jsme lidé a když si řekneme, tak jdeme… Horší to mají naši mazlíčci, kteří si prostě říct nemůžou a neumí :) Přečtěte si třeba tento článek o tom, jak moc je důležité pro kočku, aby měly alespoň škrabadlo nebo něco takového…